Alertas de ondas de calor: praticar exercícios requer cuidados
Com o aumento da temperatura, as doenças
relacionadas ao calor tornam-se mais frequentes. Independente da região do
Brasil que você mora, é importante identificar os sinais de exaustão
ocasionados pelo calor para evitar qualquer problema de insolação ou
desidratação – que são ainda mais intensificados quando o exercício físico é
realizado.
A temperatura corporal normal é de aproximadamente
37 °C e é influenciada por mudanças ambientais e esforço físico. Durante o
exercício, o calor é produzido pelos músculos, o que provoca um aumento na
temperatura corporal. Para controlar esse aumento do calor corporal (e ajudar a
resfriar seu corpo), a frequência cardíaca aumenta para ajudar a levar o sangue
à superfície da pele para liberação de calor. A transpiração também é iniciada
para ajudar no resfriamento. A hipertermia é uma condição em que a temperatura
corporal aumenta e pode causar lesões quando o corpo excede 39°C.
Se a umidade for alta, seu corpo enfrentará
estresse adicional porque o suor não evapora facilmente da pele. Depois de
parar de transpirar em condições quentes e úmidas, você corre um maior risco de
desidratação, exaustão ou insolação.
Por isso, o American College Sports
Medicine (ACSM) publicou sobre os sintomas importantes aos quais
precisamos ficar atentos ao praticar exercícios em um dia quente, como:
frequência cardíaca acima do normal durante o exercício, respiração muito
rápida, suor intenso, confusão/tontura/desorientação, pele pálida, sede extrema
e desidratação.
·
Exaustão por calor versus insolação
A exaustão pelo calor é uma forma mais branda do
sintoma que pode se desenvolver após vários dias de exposição a altas temperaturas
e reposição inadequada ou desequilibrada de fluidos. Se a exaustão pelo calor
não for tratada, pode evoluir para insolação. A insolação é a doença mais grave
relacionada ao calor, pois a temperatura corporal pode subir para 39.4°C ou
mais em 10 a 15 minutos.
Se você estiver exausto pelo calor, aja com
rapidez. Vá para um local mais fresco e com ar condicionado e deite-se. Tome um
banho fresco. Remova roupas justas ou camadas extras e hidrate-se com água ou
bebidas esportivas. Ao contrário da exaustão pelo calor, uma insolação requer
atenção médica imediata. Se você perder a consciência ou continuar a vomitar,
ligue para o 911. Em um local mais fresco, use compressas frias para reduzir a
temperatura corporal até a chegada dos paramédicos.
Com as devidas precauções, a maioria das doenças
causadas pelo calor pode ser evitada. O melhor método para melhorar a
tolerância ao calor e diminuir o risco de doenças causadas pelo calor é
acostumar-se gradualmente aos exercícios em ambientes quentes, um processo que
leva de 7 a 14 dias. Dê ao seu corpo a chance de se aclimatar e se preparar
para se exercitar nessas condições.
>>>> Dicas importantes ao se exercitar
no calor:
- Evite o horário mais quente do dia: faça exercícios de manhã cedo ou no final do dia. As
temperaturas mais quentes ocorrem entre 11h e 15h. Fique atento à previsão
do tempo.
- Beba bastante líquido: a
chave para se exercitar com segurança no calor é a hidratação antes e
durante o treino. Não espere até sentir sede para se hidratar. Ajude seu corpo
a suar e se refrescar bebendo água com frequência —tenha equilíbrio na ingestão.
- Reabasteça seus eletrólitos: se
você planeja se exercitar por algumas horas, pode escolher uma bebida
esportiva para repor eletrólitos. Essas bebidas têm como objetivo repor
sais e minerais, além de líquidos. Se você planeja fazer exercícios
intensos, considere uma bebida esportiva além de água. As bebidas
esportivas podem repor o sódio, o cloreto e o potássio que você perde com
a transpiração. Evite bebidas com excesso de açúcar e bebidas alcoólicas
porque podem promover a perda de líquidos. Escolha opções com menos calorias
e menos açúcar.
- Não ingira álcool, cafeína ou bebidas com muito açúcar: refrigerantes por exemplo, é um tipo de bebida que pode
causar perda de líquidos.
- Use protetor solar regularmente: certifique-se
de reaplicar pelo menos a cada 2 horas ou após suar. As queimaduras
solares diminuem a capacidade do corpo de se resfriar e aumentam o risco
de câncer de pele.
- Utilize roupas leves e respiráveis: ao se vestir antes do treino, use roupas leves e bem
ventiladas. Tecidos sintéticos como poliéster, nylon e lycra absorvem
facilmente o suor e permitem a evaporação. Se você estiver se exercitando
diretamente ao sol, cores claras como o branco reflete melhor o calor do
que outras cores.
- Respeite seus limites: esteja
ciente de suas limitações de condicionamento físico e respeite-as. Se não
está em boas condições físicas e preparado para atividades em clima
quente, você está mais vulnerável do que um atleta bem condicionado que
treina regularmente no calor. Ouça o seu corpo, e se começar a sentir
tonturas, náuseas ou cansaço, faça uma pausa em um local mais fresco.
Permita que seu corpo descanse e reabasteça entre os treinos para evitar
comprometer seu condicionamento físico e seus objetivos.
- Crie um plano de treinamento: planeje
um breve treino de intervalos de caminhada rápida ou enfrente algumas
colinas inclinadas. Se você estiver fazendo um treino intervalado de
caminhadas seguidas de períodos de recuperação, estenda seus intervalos de
descanso por mais tempo do que o normal. Aumente gradualmente a duração e
a intensidade dos seus treinos à medida que você se exercita ao ar livre
com mais frequência.
>>>> Além disso, o ACSM
recomenda:
- Melhore o seu nível de aptidão aeróbica. Pessoas que estão mais
aptas a aeróbicos podem se adaptar melhor durante o exercício no calor;
- Quando exposto repentinamente a um ambiente quente (por exemplo,
ao tomar férias em um clima mais quente), reduza a intensidade do
exercício e a duração da sessão de exercício. Pode levar de 10 a 14 dias
de exercícios repetidos em um ambiente quente para se adaptar às
condições;
- Preste atenção ao estado de hidratação e beba bastante líquido. Os
sinais de desidratação podem ser uma alteração de 1% no peso corporal,
baixo volume de urina em 24 horas ou urina de cor escura;
- Quando a temperatura externa estiver acima de 26,6 °C e a umidade
for superior a 75%, o risco de lesões causadas pelo calor é alto. Talvez
seja melhor fazer exercícios dentro de casa;
- Faça exercícios nos horários mais frescos do dia, como de manhã
cedo ou tarde da noite. Use roupas largas, leves e que absorvam a umidade.
>>>> De acordo com a Sociedade
Brasileira de Medicina Esportiva, as recomendações de hidratação incluem:
Hidratar-se bem nas 24 horas que antecedem a
atividade física.
- Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas
horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos. Beber
líquidos durante a atividade física sempre que possível. Procure se
hidratar a cada 15 ou 20 minutos de exercícios com um copo de água (de 150
ml a 200 ml).
- Se o tempo de atividade for longo, opte pelo consumo de isotônicos
— quando necessário.
Se você começar a ter algum problema, pare de se
exercitar imediatamente e saia do calor. É fundamental baixar a temperatura
corporal e hidratar-se imediatamente. Você pode colocar toalhas frias e úmidas
ou bolsas de gelo no pescoço, na testa e sob os braços; borrife-se com água de
uma mangueira ou chuveiro; ou sente-se em uma banheira cheia de água fria. Beba
líquidos, como água ou uma bebida esportiva. Se você não se sentir melhor em
cerca de 20 minutos, procure atendimento médico de emergência.
Lembre-se de que os sintomas relacionados ao calor
são amplamente evitáveis. Se o calor do verão for um grande desafio para o seu
treino padrão de alta intensidade, divida-o em vários treinos menores ao longo
do dia. Tome precauções e desfrute de um verão seguro ao ar livre!
Fonte: IstoÉ
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