Palavra de Sá

 Caminhada diária pode prevenir até 10% das mortes prematuras, indica estudo

Você não precisa ser um atleta ou praticar esportes para sentir os benefícios do exercício físico — encaixar uma caminhada acelerada na sua rotina pode ser o bastante, sugere uma análise feita por pesquisadores do Reino Unido.

O estudo descobriu que se todo mundo fizesse apenas 11 minutos de atividade física por dia (o que equivaleria a cerca de 75 minutos por semana), uma em cada 10 mortes prematuras poderia ser evitada.

A maioria das pessoas não consegue praticar o mínimo recomendado de 150 minutos de exercício por semana.

Mas, de acordo com os pesquisadores da Universidade de Cambridge, praticar algum exercício é melhor do que não fazer nada.

O NHS, serviço público de saúde britânico, recomenda que todo mundo faça de 150 a 300 minutos de atividade física que aumente a frequência cardíaca toda semana — ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, aquela faz você respirar com dificuldade.

A equipe de pesquisa analisou centenas de estudos anteriores sobre os benefícios da atividade física e concluiu que praticar metade da quantidade recomendada poderia prevenir um em cada 20 casos de doença cardiovascular e aproximadamente um em 30 casos de câncer.

Isso equivale a 75 minutos por semana — ou 11 minutos por dia — andando de bicicleta, caminhando em ritmo acelerado, fazendo trilha, dançando ou jogando tênis.

"Você deve sentir que está se movendo, seu coração vai bater mais rápido, mas você não vai necessariamente ficar sem fôlego", diz Soren Brage, que liderou a pesquisa.

Praticar essa quantidade de exercício é suficiente para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%, sugerem os resultados.

O exercício regular reduz a gordura corporal e a pressão arterial, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico, o sono e a saúde do coração a longo prazo.

Os benefícios do exercício foram ainda maiores para alguns tipos de câncer específicos, como de cabeça e pescoço, gástrico, leucemia e cânceres no sangue, mas menores para câncer de pulmão, fígado, endometrial, de cólon e mama.

Nem todo mundo acha fácil atingir a meta de exercício recomendada pelo NHS — duas em cada três pessoas dizem que praticam menos de 150 minutos (2,5 horas) de exercício moderado por semana; e menos de uma em cada 10 consegue fazer mais de 300 minutos (cinco horas).

“Se você é daqueles que acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana um pouco assustadora, então nossa descoberta deve ser uma boa notícia”, diz Brage.

"Se você achar que 75 minutos por semana é administrável, tente ir aumentando gradualmente até a quantidade total recomendada."

A análise, publicada no British Journal of Sports Medicine, foi baseada em pesquisas publicadas anteriormente sobre os benefícios do exercício em aproximadamente 100 grandes estudos e quase 200 artigos revisados por pares para obter uma visão geral das evidências.

Os pesquisadores calcularam que, se todos os participantes dos estudos tivessem feito pelo menos 150 minutos de exercício por semana — a quantidade total recomendada—, cerca de uma em cada seis mortes prematuras seriam evitadas.

De acordo com os cientistas, basta substituir alguns hábitos.

Por exemplo, eles aconselham tentar ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou para o supermercado, em vez de usar o carro, ou ser ativo ao brincar com os filhos ou netos.

Inserir atividades prazerosas em sua rotina semanal é a melhor maneira de aumentar a quantidade de atividade física que você faz, segundo eles.

O NHS recomenda que os adultos também pratiquem atividades que fortaleçam os músculos duas vezes por semana.

Pode ser ioga, pilates, musculação, jardinagem intensa ou carregar sacolas de compras pesadas — tudo isso conta.

 

       Como ter mais benefícios à saúde na caminhada diária

 

Você sabia que caminhar pode ser o segredo para dormir melhor, melhorar seu ânimo e até reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas?

Mas o que dizem os estudos científicos sobre quando, como e por que é melhor caminhar?

•        Primeira pergunta: faz diferença a hora em que saímos para caminhar?

Andar faz bem a qualquer hora do dia ou da noite, mas estudos indicam que caminhar de manhã traz benefícios adicionais. O que está em jogo aqui não é apenas o valor do movimento, mas também da luz.

A luz natural é vital para o nosso corpo, mas não é a mesma coisa sair na hora do almoço, à tarde, depois do trabalho ou de manhã. Esta última opção alerta o corpo e o cérebro que o dia começou.

A luminosidade ajuda a acertar nosso relógio interno, aquele que avisa seu corpo quando dormir e quando acordar. A sua caminhada matinal irá confirmar que o dia começou e assim, à noite, quando quiser dormir, o seu corpo estará mais pronto para fazer isso.

Essa exposição matinal reduzirá a produção de melatonina, o hormônio que nos estimula a dormir, e isso tende a te deixar mais acordado.

Portanto, se você tiver dificuldade em adormecer, uma das possíveis explicações (há várias) é que você não esteja recebendo luz natural suficiente, principalmente de manhã. Então, expor-se a ela pode te ajudar.

Além disso, pesquisas mostram que essa prática pode ter um impacto positivo na quantidade e na qualidade do sono, te impedindo de acordar durante a noite e te ajudando a ter um sono mais profundo.

Mas como fazer isso se você não é uma pessoa madrugadora? Como encaixar isso na rotina antes do trabalho, por exemplo?

Se você é do tipo notívago e quer mudar, um truque simples é justamente a caminhada matinal, que segundo os especialistas começa a dar resultados em questão de semanas.

E não se preocupe se não conseguir acordar cedo: a ideia é dar uma caminhada até duas horas depois de se levantar da cama.

Isso também pode ajudar se você trabalha em turnos ou se seu horário de trabalho não é convencional.

No entanto, se você está acordado quando o Sol está nascendo, ainda melhor.

Ainda que pareça que o dia não está muito iluminado, esse momento é quando há uma maior proporção de luz azul (de onda curta). Nossos receptores são particularmente sensíveis a esse tipo de luz.

Uma das peculiaridades do nosso relógio biológico é que nosso tempo geralmente não é de 24 horas, mas um pouquinho mais.

A luz brilhante restabelece o ritmo cada manhã e, por alguma razão, essa exposição à luz pela manhã é particularmente benéfica para quem vive em regiões em que há um inverno mais rigoroso com dias mais curtos.

Como há menos luz, o corpo perde a sincronia, o que faz com que algumas pessoas percam ânimo e possam até desenvolver depressão.

Reajustar nossos relógios biológicos pela manhã ajuda a evitar que nos sintamos cansados e confusos, e não se trata apenas dos níveis de melatonina. A exposição à luz do dia também desencadeia a liberação de uma substância chamada serotonina, que faz com que nos sintamos bem.

É um impulso natural para o humor tão poderoso que pode realmente redefinir a química do seu cérebro.

•        A próxima pergunta é: como caminhar?

Rápido, com força, com energia.

Isso é o que descobriu Marie Murphy, professora de exercício e saúde na Universidade do Ulster, na Irlanda do Norte. Ela liderou um amplo estudo sobre o assunto.

"Reunimos pesquisas de 11 populações diferentes nas quais as pessoas foram perguntadas por quanto tempo e com que velocidade andavam. Em seguida, fizemos uma análise estatística para ver qual efeito isso teve na mortalidade por doenças cardiovasculares e por câncer", explicou Murphy à BBC.

"Descobrimos que, no caso de mortalidade por câncer, simplesmente andar reduzia o risco, mas para doenças cardiovasculares, andar rapidamente proporcionava maior proteção".

"O risco de doenças cardiovasculares é reduzido entre 10% e 20% se você andar mais rápido."

Mas o que significa "mais rápido"?

Você saberá se está caminhando no ritmo que mais o beneficia, diz a especialista, "quando sentir seus batimentos cardíacos, calor e uma taxa de respiração mais alta do que o normal, mas ainda conseguir falar sem perder o fôlego".

"A gente costuma dizer que chegou a esse ponto quando consegue falar, mas não cantar".

Questionada sobre o impacto de caminhar antes ou depois do café da manhã, Murphy afirma que "as evidências são contraditórias".

"Se você andar em jejum, pode ter melhores efeitos no controle glicêmico e há algumas evidências de que pode ser melhor para perder peso", embora existam estudos mostrando como caminhar após o café da manhã ajuda o corpo a processar gordura e açúcar. Na minha avaliação, você já passou uma noite em jejum, então provavelmente é melhor pelo menos colocar algo em seu sistema para começar."

•        Próxima pergunta: caminhar quanto?

Para alcançar mais benefícios com essa prática, você tem que andar em um ritmo que te impeça de cantar, mas não de falar, principalmente de manhã, talvez melhor depois do café da manhã e... por quanto tempo?

"As diretrizes atuais apontam que as pessoas devem ser fisicamente ativas por 30 minutos por dia."

"Caminhar é perfeito para se feito em partes ao longo do dia, ao contrário de outros tipos de exercício", diz ela. E isso pode se encaixar melhor na rotina de muito mais gente.

Se você preferir caminhar um pouco pela manhã, talvez novamente depois do almoço e à noite, os benefícios serão exatamente os mesmos do que se você tivesse caminhado tudo aquilo de uma vez só, segundo Murphy. Segundo a cientista, há indícios de que o efeito positivo poderia ser até um pouco maior porque você estimula o seu metabolismo mais vezes.

Na verdade, ela acredita que agora que tantos de nós estamos trabalhando em casa, esse modelo é ideal, pois implica que "você se levante duas ou três vezes durante o dia, reativando a circulação e o cérebro".

 

 

Fonte: BBC News