Alimento termogênico: o que é e exemplos
Alimento termogênico é aquele que, em comparação a outros, consome uma quantidade
relativamente grande de energia para ser digerido pelo organismo e, por isso, auxilia na perda de
gordura corporal e consequente perda de peso e definição muscular.
Existem suplementos termogênicos e alimentos termogênicos naturais.
Os suplementos podem não atender aos objetivos, pois são projetados para a
perda de peso e não a queima de gordura. Se sua intenção for queimar a gordura
e obter energia para a atividade
física, os suplementos não são ideais para ajudar nisso.
Os alimentos
termogênicos naturais, por outro lado, são mais seguros. Gengibre, hibisco, nozes e pimenta são alguns exemplos. Leia a matéria e confira nossa lista
completa de 12 alimentos
termogênicos para inserir na dieta e escolha o melhor termogênico para você.
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O que é um alimento
termogênico?
Os alimentos termogênicos atuam sobre o sistema
nervoso central e sistema nervoso simpático. Quando eles são ingeridos, os
músculos do trato gastrointestinal aceleram a contração, os sucos digestivos
são produzidos e secretados, e os nutrientes requerem energia para serem
absorvidos. Nesse processo, chamado “termogênese”, o organismo consome energia
e produz calor.
Os alimentos
termogênicos requerem, relativamente, mais gasto energético do que
outros para serem digeridos. Quando tais alimentos entram no corpo, eles
aumentam o gasto calórico usando as reservas de energia – também conhecidas
como glicogênio e gordura – para serem digeridos.
Glicogênio é a forma de armazenamento de energia
proveniente dos carboidratos, enquanto as reservas de gordura são encontradas no tecido de gordura
que envolve o organismo.
O uso dessas reservas de energia ajuda o corpo a
“queimar” calorias junto com
o exercício físico. Os alimentos
termogênicos são, dessa forma, aliados na perda de peso, sem a
necessidade de privação alimentar. No entanto, a eficácia depende de que tipo
de comida e quanto a pessoa ingere.
Todos os alimentos têm um efeito termogênico no corpo, mas alguns
têm mais desse efeito térmico do que outros. A proteína tem a maior parte, os carboidratos vêm em segundo lugar, e a
gordura vem em último lugar. Dependendo da comida ingerida, o termogênico pode
aumentar a temperatura corporal e ajudar o corpo a gastar energia extra durante
a digestão, o que ajuda a perder peso.
No entanto, o consumo de alimentos termogênicos
também pode ter efeitos adversos, como o aumento da pressão arterial. Por conta
disso, uma dieta equilibrada é vital para a perda de peso e a criatividade é a
chave. Aqui está uma lista com os melhores alimentos termogênicos:
>>>> Quais
são os melhores alimentos termogênicos?
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1. Óleo de coco
Dizem que o óleo de coco é uma substância mais
termogênica do que uma proteína. Mas você sabe por quê? Porque os ácidos graxos
de cadeia média presentes no óleo de coco são capazes de acelerar o metabolismo. Assim, você pode substituir a maioria de suas fontes de gordura pelo
óleo de coco, se beneficiando do seu efeito térmico.
No entanto, como a maioria dos óleos, sua ingestão
faz bem se feita de forma limitada, já que apenas duas colheres de sopa de óleo
de coco fornecem cerca de 100 calorias.
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2. Aveia, quinoa e arroz
integral
A aveia, a quinoa e o arroz integral são
carboidratos complexos ricos em
fibras alimentares que o trato gastrointestinal não consegue
digerir ou absorver facilmente. Como o corpo faz um esforço extra para digerir
esses alimentos, ele queima bastante estoque de gordura. O que acontece é que
essas fontes de carboidratos passam por todo o trato gastrointestinal sem
aumentar muito o teor de glicose (em comparação com outros carboidratos), sendo
aliados na perda de peso.
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3. Pimenta
Devido à presença de uma substância chamada
capsaicina, as pimentas aumentam a produção de calor no organismo, aumentando a
transpiração. Todo esse processo faz da pimenta um dos alimentos termogênicos que mais
auxiliam a perda de peso.
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4. Canela
Se você é um grande fã de canela, vai adorar a
próxima parte: a canela pode ajudar a perder peso, controlando o açúcar no
sangue. O composto presente na canela, que é a cumarina, dilui ligeiramente o
sangue, o que leva ao aumento da circulação sanguínea, o que, por sua vez,
estimula o metabolismo.
Por isso ela está na lista dos alimentos termogênicos. Sua
propriedade de controle de glicose no sangue também a torna um tempero ideal
para diabéticos tipo 2, enquanto o afinamento do sangue pode ser benéfico para aqueles com
problemas cardíacos ou circulatórios.
No entanto, a cumarina pode levar a danos no
fígado, se tomada em doses elevadas, e pode interferir com medicamentos para
afinar o sangue. É essencial que se olhe para as diferentes marcas de canela e
seu conteúdo de cumarina antes de usá-lo para perda de peso.
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5. Gengibre
O gengibre, assim como a pimenta, também contém
capsaicina. Ele é um alimento
termogênico, pois acelera o metabolismo, aumentando a produção de calor
e a queima de gordura e proteína.
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6. Alimentos ricos em
cafeína, como chá verde
Alimentos que possuem cafeína podem dar energia e aumentar o metabolismo, ou seja, fazem o
corpo usar a gordura para produzir entergia com mais eficiência. Vale ressaltar
que, em altas doses, ela pode trazer consequências, como dor de cabeça e ansiedade.
O matcha ou extrato de chá verde também é um
termogênico. É uma ótima forma concentrada de chá verde e é rico em cafeína e
polifenol epigalocatequina galato (EGCG), ambos compostos que podem ajudar a
queimar gordura.
Além disso, esses dois compostos se complementam e
podem ajudar a queimar gordura, atuando como termogênicos. Uma análise de seis estudos concluiu que tomar uma combinação de extrato de
chá verde e cafeína ajuda a queimar 16% mais gordura do que um placebo.
Em outro estudo, os cientistas compararam os efeitos de um placebo, da cafeína e de
uma combinação de extrato de chá verde e cafeína na queima de gordura. Eles
descobriram que a combinação de chá verde e cafeína queima 65 calorias a mais
por dia do que a cafeína sozinha e 80 calorias a mais do que o placebo.
Para obter os efeitos termogênicos do chá verde,
tente tomar de 250 a 500 mg por dia (se for na versão em cápsulas). Isso
proporcionará os mesmos benefícios que beber de três a cinco xícaras de chá
verde por dia.
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7. Feijões
Feijão carioca, feijão preto, ervilha, lentilha e
grão-de-bico são leguminosas constituídas principalmente por proteínas, em vez
de carboidratos. E, como sabemos, a proteína é o nutriente com maior
porcentagem de efeito termogênico em
comparação a outras classes de alimentos.
Os feijões também contêm fibra e amido resistente
(amidos resistentes à digestão equivalem a mais energia gasta), o que aumenta
ainda mais o efeito termogênico. Recomenda-se que os feijões sejam servidos
como acompanhamento, pelo menos uma vez por dia, porque também são ricos em
vitaminas e minerais. Além disso, eles contêm pouca ou nenhuma gordura ou
colesterol, o que os torna ótimos alimentos.
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8. Sementes de cominho
As substâncias presentes nas sementes de cominho
fazem da especiaria um alimento
termogênico, pois aumentam a temperatura basal do organismo. Os
compostos presentes nas sementes de cominho que ajudam na perda de peso são os antioxidantes e os fitoesteróis. Estes últimos inibem o colesterol
ruim.
Uma pesquisa demonstrou que três gramas de cominho em pó
ingeridas diariamente durante três meses reduzem o índice de massa corporal e a
circunferência da cintura. Descubra para que serve o tempero
cominho.
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9. Frutas ricas em
vitamina C
O ácido ascórbico é a vitamina necessária para uma
boa resistência a infecções e absorção de ferro. Laranja, frutas vermelhas, limão, tangerina, abacaxi e tomate são apenas alguns exemplos de frutas ricas em vitamina C. Essas frutas também aumentam a temperatura central do corpo por causa
da energia necessária para digeri-las, mas também fornecem energia e vitaminas
que podem ajudá-lo a eliminar suplementos, sendo ótimas opções de alimentos termogênicos.
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10. Nozes
As nozes contêm fibra dietética, proteína e
gordura. Esta combinação faz desse alimento altamente termogênico, pois todas
essas substâncias presentes nas nozes contêm nutrientes termogênicos, sendo a
fibra alimentar a mais termogênica dentre as três. É por isso que as nozes são
um bom lanche pré, entre e pós-treino; elas fornecem energia e nutrientes sem
serem realmente volumosas.
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11. Água gelada
A maioria dos regimes irá recomendar a ingestão de
muita água. Isso porque a água ajuda o corpo a digerir a comida e a diluir a
urina. A água também ajuda a promover a sensação de saciedade. E manter-se
hidratado é importante.
A água gelada, especificamente, pode ajudar a
perder peso porque o corpo usa energia para equilibrar sua temperatura. Então,
você bebe água gelada, que tem zero calorias, e seu corpo naturalmente gasta
calorias por conta própria. Dessa forma, apesar da água não ser um alimento,
vale a pena adicioná-la no seu dia a dia para obter seus efeitos termogênicos.
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12. Hibisco
Um estudo analisou a contribuição do extrato aquoso de
hibisco na perda de peso de ratos obesos. A conclusão foi de que as plantas da
espécie Hibiscus sabdariffa calyces atuam na redução do ganho
de peso por meio do aumento da termogênese e de outros processos.
Fonte: eCycle
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