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alimentos anti-inflamatórios (para incluir na dieta)
Os
alimentos anti-inflamatórios, como açafrão, alho, azeite e e atum, diminuem a
produção de substâncias no corpo que causam a inflamação. Da mesma forma, esses
alimentos também fortalecem o sistema imunológico, ajudando a prevenir e
combater doenças como gripes, resfriados e artrite reumatoide.
Esse
efeito anti-inflamatório se deve ao fato de esses alimentos conterem ômega-3,
vitamina C, licopeno e alicina, nutrientes e composto bioativos que agem
reduzindo a produção de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas e as
citocinas.
Para
se obter todos os benefícios dos alimentos anti-inflamatórios, é aconselhado
consumí-los diariamente, junto com uma dieta saudável e com a prática regular
de atividades físicas.
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Principais alimentos anti-inflamatórios
Os
principais alimentos anti-inflamatórios são:
1.
Frutas vermelhas
As
frutas vermelhas como morango, açaí, cereja, framboesa, amora, romã, goiaba e
melancia, são ricas em antocianinas, pigmentos que dão cor à fruta e têm ação
anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a reduzir a produção de substâncias
inflamatórias no corpo, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir o
risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.
2.
Frutas cítricas
As
frutas cítricas como laranja, acerola, abacaxi, mexerica e limão, são
excelentes alimentos anti-inflamatórios por serem ricos em vitamina C,
minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cobre, flavonoides e carotenóides.
Esses alimentos diminuem os danos nas células que podem causar a inflamação e o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares como pressão alta, infarto ou
derrame cerebral, por exemplo.
Além
disso, o efeito anti-inflamatório dessas frutas fortalece o sistema
imunológico, melhora o funcionamento do cérebro e diminui o risco de doenças
neurodegenerativas como esclerose múltipla, artrite reumatoide, lúpus
eritematoso sistêmico, Alzheimer e Parkinson.
3.
Azeite de oliva extra virgem
O
azeite de oliva extra virgem é um alimento anti-inflamatório, porque ajuda a
reduzir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente devido à presença
de polifenóis na sua composição, como o oleocantal, que age como um
antioxidante protegendo e reduzindo os danos que causam inflamação nas células.
Por
isso, o azeite de oliva extra virgem é muito usado na dieta mediterrânea, por
ser nutritivo e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e doenças
neurodegenerativas.
4.
Açafrão
O
açafrão é considerado um alimento anti-inflamatório por possuir curcumina, que
é um polifenol que ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças inflamatórias
como artrite, diabetes, obesidade ou síndrome metabólica.
5.
Chá verde
Por
conter epigalocatequina, que é um polifenol com propriedades
anti-inflamatórias, o chá verde é um alimento anti-inflamatório que diminui a
produção de citocinas inflamatórias, evitando os danos às células saudáveis do
corpo e ajudando a prevenir doenças inflamatórias como obesidade,
aterosclerose, colite ou Alzheimer, por exemplo.
6.
Peixes com ômega-3
Os
peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavala, têm
potente ação anti-inflamatória, podendo ser muito úteis para ajudar no
tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por
exemplo.
O
ômega-3 é um tipo de gordura saudável que é convertida em substâncias
anti-inflamatórias no corpo, como as protectinas e resolvinas, reduzindo a
produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas e
ajudando a prevenir os danos celulares que podem levar ao surgimento de
diabetes, doenças cardiovasculares ou renais, ou câncer.
Além
dos peixes, outras boas fontes de ômega-3 são as sementes de linhaça, chia e
gergelim.
7.
Vegetais verde-escuros
Os
vegetais verde-escuros como brócolis, couve, rúcula, espinafre e
couve-de-bruxelas são considerados alimentos antioxidantes, por serem ricos em
vitaminas A, vitamina C e sulforafanos, que são nutrientes e compostos
bioativos com ação anti-inflamatória e antioxidante, reduzindo a inflamação e o
estresse oxidativo das células saudáveis do corpo.
8.
Abacate
O
abacate é um alimento anti-inflamatório, porque possui tocoferóis,
carotenoides, ômega-3, vitaminas A, vitamina C e vitamina E, que são nutrientes
anti-inflamatórios que diminuem a produção de substâncias inflamatórias
relacionadas com o desenvolvimento de câncer, diabetes ou doenças
cardiovasculares.
Além
disso, o abacate é rico beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que ajuda
a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, a controlar os níveis
de açúcar no sangue e a fortalecer o sistema imunológico.
9.
Pimenta e pimentões
A
pimenta e os pimentões são ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, ácidos
sinápico e ferúlico, com potente ação antioxidante, o que diminui o estresse
oxidativo e as inflamações nas células que podem causar doenças como diabetes e
Alzheimer, por exemplo.
10.
Chocolate amargo
O
chocolate amargo é rico em flavonoides, catequinas e epicatequinas que têm
efeito anti-inflamatório, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis e reduzindo o
risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto ou derrame
cerebral.
Para
obter os benefícios anti-inflamatórios desse alimento, o ideal é que o
chocolate amargo tenha pelo menos 70% de cacau na sua composição.
11.
Tomate
O
tomate é rico em vitamina C, potássio e licopeno, nutrientes e compostos
bioativos com propriedades anti-inflamatórias que agem reduzindo a produção de
citocinas e prostaglandinas que causam inflamação e que estão relacionadas com
vários tipos de câncer como do fígado, pulmão, próstata, mama e cólon, por
exemplo.
Uma
boa forma de aumentar a absorção do licopeno e melhorar o efeito
anti-inflamatório do tomate, é cozinhá-lo com um pouco de azeite de oliva extra
virgem.
12.
Gengibre
O
gengibre é uma raiz comestível que possui compostos bioativos com propriedades
anti-inflamatórias, que forma que poderia ser uma alternativa para aliviar os
sintomas de doenças como lúpus, artrite reumatoide e psoríase, por exemplo.
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Alimentos inflamatórios
É
importante também diminuir o consumo de alimentos inflamatórios, ou seja, que
aumentam a inflamação no organismo. Os principais alimentos inflamatórios são:
• Carnes vermelhas, como carne bovina,
de porco ou cordeiro;
• Cereais refinados, como pão branco,
macarrão branco e bolachas;
• Alimentos ricos em açúcar, como
refrigerantes, sorvete, bolo e balas;
• Refeições do tipo fast food, como
hambúrguer, pizza e cachorro-quente.
Outros
alimentos inflamatórios são os embutidos, como linguiça e salsicha, o macarrão
instantâneo e o biscoito recheado.
• 11 alimentos que ajudam na
cicatrização
Os
alimentos que ajudam na cicatrização, como a sardinha e a linhaça, são ricos em
ômega 3, uma gordura saudável que diminui a inflamação e facilita a formação
dos tecidos, melhorando a cicatrização de feridas ou cirurgias, por exemplo.
Além
disso, os alimentos ricos em vitamina A, como iogurte e couve, fortalecem o
sistema imunológico, prevenindo as inflamações e ajudando também na
cicatrização de úlceras por pressão, que é um tipo de lesão causada pela
pressão prolongada em uma região do corpo.
Para
melhorar a cicatrização é recomendado também beber bastante água, já que essa
bebida é fundamental para transportar os nutrientes no organismo e melhorar a
elasticidade da pele, promovendo uma boa cicatrização.
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Lista de alimentos que ajudam na cicatrização
Os
alimentos que ajudam na cicatrização de feridas são os ricos em proteínas,
gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, como:
1. Sardinha
A
sardinha é um peixe rico em ômega 3, um tipo de gordura saudável que possui
propriedades anti-inflamatórias, diminuindo a inflamação e ajudando, assim, na
cicatrização de feridas, úlceras por pressão e cirurgias, por exemplo.
2.
Couve
A
couve contém ótimas quantidades de vitamina A, uma vitamina com ação
imunomoduladora, diminuindo as inflamações. Além disso, a vitamina A também
melhora a qualidade da renovação dos tecidos, prevenindo a formação de
cicatrizes.
3.
Semente de linhaça
Por
ter ótimas quantidade de ômega 3 e vitamina E, a semente de linhaça reduz a
inflamação e promove a integridade da pele, facilitando o processo de
cicatrização.
4.
Iogurte
Por
conter proteína, o iogurte ajuda na formação de tecidos que são importantes
para a fechar as feridas. Além disso, o iogurte também contém vitamina A e
vitamina D, nutrientes que promovem o
fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo as inflamações.
5.
Frango
O
frango é fonte de proteína, um nutriente importante para a formação de
fibroblastos, que são as principais células envolvidas no processo de
cicatrização, já que participam da formação de colágeno, transportam nutrientes
e substâncias para todo o corpo e ajudam a prevenir infecções.
6.
Aveia
Por
ser uma ótima fonte de carboidratos, a aveia fornece boas quantidades de
energia para as células que atuam no processo de cicatrização. Além disso, a
aveia também contém zinco e vitamina B1, nutrientes responsáveis por diminuir a
inflamação e melhorar a adesão do colágeno na pele.
7.
Acerola
A
acerola é rica em vitamina C, um nutriente essencial para a formação e firmeza
do colágeno na pele, além de fortalecer as células do sistema imunológico,
favorecendo a cicatrização de feridas e cirurgias.
8.
Cacau
Por
conter compostos bioativos como flavonoides e catequinas, o cacau possui ação
antioxidante e anti-inflamatória, diminuindo as inflamações e promovendo a
cicatrização de feridas.
9.
Fígado
O
fígado é rico em ferro, um mineral fundamental para manter as células do sangue
saudáveis, sendo importante para transportar os nutrientes até o local da
ferida. Além disso, o ferro também é importante para a formação de colágeno na
pele.
10.
Castanha-do-pará
A
castanha-do-pará tem ótimas quantidades de selênio, um mineral com poder
antioxidante e anti-inflamatório que fortalece as células do sistema
imunológico, diminuindo as inflamações e promovendo a cicatrização.
11.
Espinafre
Por
ser rico em vitamina K, o espinafre ajuda na coagulação sanguínea, evitando a
hemorragia e favorecendo a cicatrização de feridas.
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Alimentos que atrapalham a cicatrização
Alguns
alimentos, popularmente conhecidos como remosos, atrapalham a cicatrização e
devem ser evitados durante o tratamento de feridas, úlceras por pressão ou após
cirurgias. Por isso, é importante evitar o consumo de alimentos como:
• Alimentos doces, como açúcar, mel,
refrigerante, sorvete e chocolate ao leite;
• Frituras, como batata frita, pastel,
nuggets e coxinha;
• Alimentos industrializados, como
comida do tipo fast food, molhos prontos e macarrão instantâneo;
• Carnes gordurosas, como carne de
porco, salsicha, linguiça, salame e bacon;
• Bebidas alcoólicas, como cerveja,
vinho, espumante e whisky.
Estes
alimentos atrapalham a cicatrização porque aumentam a inflamação no organismo e
dificultam a circulação do sangue, diminuindo a chegada dos nutrientes até a
ferida.
Fonte:
Tua Saúde
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