Leite
inflama? Deixa a barriga inchada? Saiba o que é mito e o que é verdade sobre a
bebida
O leite é um alimento consumido há séculos
e continua sendo uma fonte rica de nutrientes essenciais. No entanto, ao longo
dos anos, surgiram diversas dúvidas e controvérsias sobre os efeitos do leite
no organismo. Por isso, resolvemos explorar alguns mitos e verdades
relacionados ao consumo de leite.
Conversamos com a nutricionista Ingrid Krichinak,
que nos forneceu todas as informações sobre essa bebida tão querida pelos
brasileiros. Confira agora as resposta da profissional e descubra o que é mito
e o que é verdade:
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Leite inflama?
Leite e os seus derivados (como queijo e iogurte)
são alimentos ricos em diversos nutrientes, incluindo cálcio, vitamina D, B2,
B12, proteínas, potássio e zinco.
E apesar de, frequentemente, seu consumo ser
associado à inflamação pela mídia, há diversos estudos que demonstram relação
inversa com a inflamação sistêmica, na verdade, influencia na manutenção
da saúde óssea e tem associação a um menor risco de doença cardiovascular,
diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Uma revisão metanálise de 2020 avaliou o efeito do
consumo de leite e derivados nos marcadores inflamatórios em adultos saudáveis
e também em adultos com excesso de peso ou obesidade e síndrome metabólica ou
diabetes tipo 2. E concluíram que laticínios não promoveram
inflamação, e em alguns casos até reduziu biomarcador inflamatórios (ação
anti-inflamatória).
De acordo com as diretrizes publicadas entre 2015 e
2020 pela American Heart Association e American College of Cardiology, produtos
lácteos como leite desnatado, queijo e iogurte são excelentes alimentos para
compor uma alimentação saudável, haja vista que eles mostraram reduzir
consideravelmente a fração LDL do colesterol e pressão arterial.
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Leite dá espinha?
O desenvolvimento de acne é multifatorial, podendo
aparecer devido a questões hormonais ou a alimentação com excesso de
gordura.
O leite não é o culpado, mas pode sim fazer com que
surjam espinhas por ser um alimento que possui gordura saturada e também por
ser rico em B12. Segundo pesquisas, esta vitamina altera a atividade metabólica
das bactérias da pele, levando-as a secretar um composto inflamatório que
resulta na acne. Indivíduos que são propensos a ter acne podem se beneficiar
caso diminuam o consumo de alimentos ricos em vitamina B12, não somente o
leite.
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Leite deixa com a barriga inchada?
O leite pode inchar a barriga de indivíduos que
possuem intolerância à lactose ou à quem possui dificuldade da digestão de
proteínas.
No caso dos intolerantes, eles não possuem a enzima
lactase para fazer a quebra deste açúcar. A lactose ficará no intestino, será
fermentada por bactérias, causando desconfortos gastrointestinais (gases,
distensão abdominal, náuseas e diarréia). Para indivíduos que não possuem
intolerância, a barriga não inchará .
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Leite engorda?
Em questão de engordar, nenhum alimento engorda de
forma isolada. O que impactará é o consumo diário de todos os alimentos e a
prática de exercício físico.
Por fim, vale lembrar que não há um número diário de
porções correto, isso vai depender de cada dieta e de cada pessoa.
É importante ressaltar que o consumo de leite e
derivados não deve ser desencorajado se a pessoa não apresenta nenhum sintoma,
pois é uma valiosa fonte de nutrientes que desempenham papéis importantes na
saúde óssea, função muscular, e sistema imunológico.
Ø Conheça os benefícios reais do leite de aveia pra sua saúde
Leites à base de plantas são uma alternativa popular
ao leite de origem animal, impulsionados pela crescente conscientização sobre
os impactos ambientais e o bem-estar animal da pecuária leiteira. Uma
alternativa popular é o leite de aveia.
Em 2022, as vendas anuais aumentaram pouco mais de
50% atingindo US$ 527,44 milhões. Então, como essa alternativa ao leite de
origem animal se compara às outras?
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O que é leite de aveia?
Seja feito em casa ou comprado em lojas, o leite de
aveia é simplesmente leite feito a partir de aveia. Para os produtos
comerciais, o processo de fabricação envolve combinar aveia em flocos com água,
hidrolisar a mistura para quebrar o conteúdo de amido da aveia e filtrar para
produzir o leite. O processo de fazer leite de aveia em casa também envolve
misturar a aveia com água e depois coar a mistura duas vezes para obter o
leite.
O leite de aveia é livre de ingredientes de origem
animal e também não contém lactose. Se você está interessado em leites à base
de plantas por motivos nutricionais ou éticos, o leite de aveia pode ser uma
ótima alternativa ao leite de vaca.
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Como fazer leite de aveia
O leite de aveia é feito de aveia e água. O leite de
aveia comprado em lojas provavelmente também conterá vitaminas e minerais
adicionados.
- • Bater
O primeiro passo é misturar a aveia e a água com um
liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos. Diferentes
receitas sugerem diferentes períodos de tempo. Algumas recomendam apenas bater
por 30 a 45 segundos para evitar que o leite fique viscoso, enquanto outras
sugerem bater por 2 a 4 minutos. Se você for adicionar algum sabor, como sal
marinho ou extrato de baunilha, é nessa etapa que você deve fazê-lo. Você pode
experimentar para descobrir sua preferência pessoal.
- • Coar
O próximo passo é coar a mistura, e existem algumas
maneiras diferentes de fazer isso.
Uma maneira é usar um saco de leite de nozes. Eles
são projetados especificamente para fazer leite em casa, embora possam deixar
passar muita polpa para alguns consumidores. Outra opção é uma peneira de malha
fina, mas também pode deixar passar parte da polpa. Alguns recomendam coar com
uma toalha fina, pois isso resulta em uma mistura de leite com muito menos
amido e uma textura menos viscosa.
- • Coar novamente
A maioria das receitas recomenda coar o leite de
aveia duas vezes. Isso ajuda a evitar o excesso de amido no leite, que pode
resultar em uma textura viscosa em vez de cremosa. Isso é particularmente
importante se você usou uma peneira mais solta. Depois de fazer isso, você não
precisa mais da polpa, mas para reduzir o desperdício, dê uma olhada em algumas
receitas que usam polpa de aveia.
- • Armazenamento
Quando o seu leite de aveia estiver pronto,
despeje-o em um recipiente hermético e mantenha-o refrigerado até que esteja
pronto para usá-lo. Seu leite pode ser armazenado dessa forma por alguns dias.
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Quanto tempo dura o leite de aveia?
O consenso geral é que o leite de aveia caseiro pode
durar cerca de 4 a 5 dias, enquanto o comprado em lojas pode durar de uma
semana a dez dias. Se você deixar o leite por mais tempo do que isso, poderá
notar uma leve alteração na cor, ele pode ficar espesso ou grumoso, ou começar
a cheirar azedo. Esses são sinais de que seu leite começou a estragar.
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Como usar o leite de aveia
O leite de aveia pode ser usado da mesma forma que o
leite de origem animal. Você pode bebê-lo puro, usá-lo para assar ou derramá-lo
sobre cereais, por exemplo. O leite de aveia também é uma das opções mais
populares para ser usado em chás e cafés, devido à sua textura espessa e
cremosa.
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Nutrição do leite de aveia
Nutricionalmente, o leite de aveia é uma alternativa
muito saudável ao leite integral tradicional. Ele contém menos gorduras
saturadas e mais fibras.
O perfil nutricional específico do leite de aveia
varia dependendo se foi feito em casa ou comprado. Marcas comerciais de leite
de aveia também variam nos aditivos que incluem. Tenha em mente também que as
necessidades nutricionais variam dependendo do uso que você dará ao leite -
panquecas versus consumo direto, por exemplo.
Em termos de contagem de calorias, 100 gramas de
leite de aveia sem adoçante contém cerca de 48 calorias, o que é semelhante ao
leite de vaca com baixo teor de gordura, que tem cerca de 43 calorias por 100
gramas. O conteúdo calórico do leite de aveia é principalmente devido ao seu
alto teor de carboidratos, mas escolher uma marca sem ingredientes adicionais
para adoçar o leite pode ajudar a manter isso mínimo.
O leite de aveia também tem menos gordura saturada
do que o leite integral. Os valores específicos variam entre as marcas, mas uma
xícara de leite de aveia da marca Califia Farms, por exemplo, contém 0,5 gramas
de gordura saturada, enquanto uma xícara de leite integral conteria cerca de
4,6 gramas.
Leite de aveia também possui menos proteína do que o
leite de vaca, embora as quantidades variem dependendo da marca e da receita.
Muitos leites de aveia têm cerca de 3 gramas de proteína por xícara, enquanto o
leite de vaca pode ter cerca do dobro dessa quantidade. No entanto, é
importante ter em mente que a maioria dos americanos consome o dobro da
quantidade recomendada de proteína.
Por outro lado, o leite de aveia tem mais fibras do
que o leite integral. Uma xícara de leite de aveia Califia Farms contém 2
gramas de fibra, enquanto o leite integral não contém fibras. A fibra é
geralmente associada à digestão, mas possui muitos outros benefícios para a
saúde. A fibra encontrada na aveia é solúvel, o que tem sido associado à
desaceleração da digestão, ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue,
diminui o colesterol e reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
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O leite de aveia é livre de glúten?
Embora a aveia não contenha glúten como um grão, o
processo utilizado no cultivo e produção da aveia significa que a maioria está
contaminada com glúten. Infelizmente, isso significa que a maioria dos leites
de aveia não pode ser considerada livre de glúten.
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O leite de aveia é melhor do que o leite de vaca?
O leite de aveia possui muitas vantagens
nutricionais em relação ao leite tradicional, incluindo um teor menor de açúcar,
menor teor de gordura saturada e maior teor de fibras. O leite de soja não
adoçado fortificado é mais semelhante ao teor de proteína do leite de vaca.
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O leite de aveia é mais saudável do que o leite de
amêndoa?
Os perfis nutricionais do leite de aveia e do leite
de amêndoa dependem das marcas de cada um que você está comparando, mas existem
algumas diferenças importantes entre os dois. Uma delas é o teor de açúcar.
Enquanto o leite de amêndoa não contém açúcares naturais, uma xícara de leite
de aveia contém cerca de 19 gramas de açúcar. O leite de amêndoa também contém
menos calorias do que o leite de aveia, menos carboidratos e menor teor de
gordura total. No entanto, onde o leite de aveia é mais saudável do que o leite
de amêndoa é no seu alto teor de fibras e maior teor de proteínas.
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Leite de aveia é vegano
Como a produção do leite de aveia não envolve
animais, ele pode ser considerado vegano. Assim como a maioria dos outros
leites à base de plantas, o leite de aveia é uma escolha popular para consumidores
que desejam diminuir o consumo de produtos de origem animal.
Naturalmente livre de lactose, soja e nozes, o leite
de aveia pode ser uma ótima alternativa para pessoas com intolerâncias ou
alergias que não conseguem consumir outros tipos de leite à base de plantas. No
entanto, é importante estar ciente de que os métodos de fabricação utilizados
para produzir o leite de aveia e os produtos que o contêm podem envolver
contaminação cruzada com um desses alérgenos.
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Vitaminas do Complexo B
Muitos leites de aveia comprados em lojas são
fortificados com vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. A
vitamina B12 é essencial na dieta humana e é encontrada em carne e produtos
lácteos. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, é recomendado que eles tomem
um suplemento de vitamina B12, pois é difícil obter o suficiente apenas com
alimentos fortificados.
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Ele ajuda a controlar o colesterol
O leite de aveia pode ajudar a manter níveis
saudáveis de colesterol devido aos beta glucanos presentes na aveia.
Acredita-se que os beta glucanos ajudem a reduzir os níveis de colesterol,
impedindo a reabsorção dos ácidos biliares no intestino delgado, o que
significa que os ácidos biliares precisam ser sintetizados a partir do
colesterol, reduzindo os níveis de colesterol LDL.
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Saúde dos ossos
Níveis suficientes de cálcio no corpo são essenciais
para a saúde dos ossos, pois ele é o principal componente dos ossos e
necessário para manter sua força e estrutura. No entanto, para absorver
adequadamente o cálcio, também precisamos de níveis suficientes de vitamina D.
A maioria dos leites vendidos em lojas são fortificados com cálcio e vitamina D
para garantir que os consumidores que optam por uma alimentação à base de
plantas não estejam perdendo esses nutrientes essenciais.
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Existem perigos em consumir leite de aveia?
A menos que você tenha alergia ou intolerância à
aveia, o único perigo de consumir leite de aveia seria assumir que ele contém
um nutriente específico que você poderia estar obtendo do leite de vaca. A
vitamina B12 é um exemplo desse nutriente, e embora a maioria dos produtos de
leite de aveia sejam fortificados com ela, atualmente é recomendado que pessoas
que seguem uma dieta baseada em plantas ou vegana tomem um suplemento de B12
para garantir que estejam consumindo o suficiente.
Fonte: Degusta/Sentient
Media
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